Koude onderdompelingstherapie – waarbij deelnemers zich onderdompelen in water, gekoeld tussen de 2°C en 10°C, is de laatste jaren in populariteit toegenomen. Voorstanders zijn euforisch over de voordelen van CWI: van het verbeteren van de immuunfunctie tot het helpen bij het herstel van lichaamsbeweging en blessures, van het verlichten van stresssymptomen tot het verbeteren van de mindfulness en wilskracht.

Deze claims beginnen wetenschappelijk te worden gevalideerd. Een van de belangrijkste onderzoeksgebieden betreft het verband tussen koud water onderdompeling beoefenaars. Een van de belangrijkste onderzoeksgebieden is het verband tussen koud water onderdompeling en een gecontroleerde ademhaling.

Er is hier sprake van een vicieuze cirkel, aangezien ademhaling en onderdompeling in koud water nauw met elkaar verbonden zijn. Verbeter de controle die je hebt over je ademhaling en je verbetert je vermogen om koud water onderdompeling te tolereren; dompel je regelmatig in koud water en je verbetert je vermogen om je ademhaling onder controle te houden, ongeacht hoe stressvol de situatie is waarin je je bevindt.

Het mechanisme achter het ademhalen in koud water
De eerste reactie op koude onderdompeling wordt in de volksmond ‘koude schok’ genoemd. Het wordt gekenmerkt door een snelle, significante daling van de huidtemperatuur (of de kerntemperatuur) en veranderingen in de ademhaling. De verandering in de ademhaling omvat hyperventilatie, hypocapnie, tachycardie, perifere vasoconstrictie en hypertensie. De fysiologische reacties op deze schok bereiken een piek binnen ongeveer 30 seconden na het onderdompelen. Ze zullen zich, bij de meeste individuen, gedurende de eerste 3 minuten van de onderdompeling zelf reguleren.

Het happen naar adem gebeurt bijna direct na het onderdompelen in koud water. Dit is misschien wel de gevaarlijkste reactie die gepaard gaat met een plotselinge blootstelling aan de kou: de schok is voldoende om dezelfde reflexreacties uit te lokken als bij verdrinking of hart- en vaatproblemen. De ernst van deze reactie en het effect ervan op een individu kan de praktijk van het onderdompelen in koud water maken of breken. Over het algemeen komt hyperventilatie voor bij ongeveer een liter van de totale longcapaciteit en is verantwoordelijk voor het gevoel van dyspneu (kortademigheid, benauwdheid) dat bij onderdompeling wordt ervaren.

De ‘koude schok’ kan de ademhalingscapaciteit met maar liefst 30% van het niveau van vóór de onderdompeling verminderen, en elke ingehouden adem zal worden gevolgd door hyperventilatie en de daaruit voortvloeiende hypocapnie. Deze schok staat los van elke verandering in de lichaamstemperatuur (behalve natuurlijk de huidtemperatuur). Het gaat vooraf aan elke verandering in de kerntemperatuur van het lichaam. Deze snelheid ondersteunt het idee dat de oorsprong ervan neurogeen is, geïnitieerd door koude receptoren in de huid en de reactie van de hersenen op deze receptoren.

Er zijn echter een paar manieren om zowel de schok als de daaropvolgende hyperventilatie te verzachten en uiteindelijk de controle over je ademhaling te krijgen tijdens de onderdompeling in koud water.

Methode van onderdompeling
Ten eerste zal de manier waarop je het water ingaat een grote invloed hebben op je ademhaling. Als je voor een geënsceneerde onderdompeling gaat, waarbij je jezelf geleidelijk aan in het water laat zakken, zal de ademhaling veel langzamer versnellen dan bij een niet geënsceneerde, onmiddellijke onderdompeling.

Dus met andere woorden, zou je eventueel kunnen overwegen om je langzaam te laten onderdompelen (tenzij je natuurlijk voorstander bent van de korte (snelle) pijn). De ‘koude schok’ factor van je ademhaling zal sterk verminderen, met minder hyperventilatie en minder paniek als gevolg. Als je lichaam zich dan aanpast, over een periode van enkele weken, kun je overwegen om veel sneller de sprong te wagen, met onmiddellijke onderdompeling als uiteindelijk doel.

Dit proces zorgt voor een betere controle na een bepaalde tijd, waardoor je tolerantie voor pijn toeneemt en je lichaam er minder op gaat reageren. Dit brengt ons bij de tweede manier om deze hyperventilatie te verminderen en de controle over je ademhaling te krijgen tijdens CWI: de betrokken stressrespons en de controle over deze respons leren beheersen.

Omgaan met de stressrespons van het lichaam
De hyperventilatie die naast de koude schok reactie wordt ervaren, gaat gepaard met een sympathische overdrive. Het is een kunstmatig opgewekte stressrespons, die een ongelooflijk krachtig instrument kan zijn voor stressmanagement.

De huidige theorie suggereert dat het weerstaan en het overwinnen van dergelijke spanningen, veroorzaakt door onderdompeling in koud water, kan helpen om onze “alarmbellen” tot op zekere hoogte te herprogrammeren. Wij mensen zijn veel comfortabeler in de moderne wereld dan ons lichaam oorspronkelijk hoorde te zijn. De meesten onder ons worden niet dagelijks geconfronteerd met ernstige bedreigingen. We hebben het warm genoeg, zijn comfortabel, goed gevoed en veilig.Dit is te danken aan onder andere moderne arbeidsbesparende apparaten die ons in staat stellen onszelf te redden en een zekere mate van controle over onze omgeving te hebben, zodat we niet onderhevig zijn aan fysieke stress.

We blijven dikwijls binnen onze comfortzones en krijgen nooit de kans om een echte, primaire bedreiging te voelen. Als gevolg daarvan weten we niet hoe we met stresssymptomen om moeten gaan als ze opduiken. Het kunstmatig opwekken van deze symptomen kan ons lichaam er echter wel aan laten wennen, waarbij de beheersing van de ademhaling van groot belang is. Dit zal ons weerbaarder maken tegen stress – zowel fysiek als mentaal – naarmate ons lichaam zich aanpast en ermee leert om te gaan.

Wie meer ervaring heeft met onderdompeling in koud water, ervaart in de eerste tien seconden, en in de eerste drie minuten, een veel geringere mate van hyperventilatie en dyspneu dan wie minder ervaring heeft.

Door regelmatig deel te nemen aan koude onderdompelingstherapie, en dus regelmatig deze reactie uit te lokken, kan ons lichaam zich aanpassen aan angst en stress. Dit gebeurt in een gecontroleerde omgeving (in dit geval in een Cryotubs ijsbad als onderdeel van CWI). Dit zal ons helpen om onze geest en ons lichaam voor te bereiden op situaties die we niet onder controle hebben, of om ons een gevoel van controle te geven over anders stressvolle gebeurtenissen.

We ondergaan dan de bovengenoemde vicieuze cirkel als CWI-beoefenaars: onderwerping aan koud water onderdompeling zal ons laten wennen aan stress. Dit terwijl het leren beheersen van de ademhaling ons in staat zal stellen om betere CWI-beoefenaars te worden.

Koud water onderdompeling en ademwerk

Wilskracht, zelfbeheersing en betrokkenheid zijn nodig voor iedereen die wil profiteren van koude onderdompelingstherapie. Je moet echt over wilskracht beschikken om de eerste stap in koud water te zetten; jezelf in het water houden, en keer op keer terugkeren naar de praktijk, zal dit basisniveau van wilskracht verhogen.

Adembeheersing – bewuste ademhalingstechnieken, zoals yogische pranayama, vormen een hoeksteen van praktijken zoals die van Wim Hof- de ‘Ice Man’ zelf, een van de belangrijkste adepten en fervente promotors van de blootstelling aan kou. Ademwerk op deze manier is de sleutel tot het verbeteren van de wilskracht voor iedereen.

Het zal de bewuste voordelen van CWI versterken, en zullen een beoefenaar meer deskundig maken op het gebied van adembeheersing en meditatie.

Bewuste ademhalingspraktijk vereist geduld en toewijding, net zoals bij de onderdompeling in koud water. Beiden zijn complementair en verbeteren de focus van de beoefenaar, verlagen het stressniveau en creëren een zelfbewuste staat van mindfulness die bevorderlijk is voor een betere wilskracht.