Koud water onderdompelingstherapie wordt steeds populairder, dankzij onder andere de voordelen die door excentrieke persoonlijkheden zoals Wim ‘The Iceman’ Hof worden aangeprezen en door een steeds groter wordende hoeveelheid wetenschappelijk bewijs. Hoewel de effecten ervan objectief gemeten beginnen te worden, vragen veel mensen zich nog steeds af wat het voor hen zou kunnen betekenen. Werkt het echt, waar dient het voor, en is het geschikt voor hun omstandigheden?
De volledige fysiologische en psychologische effecten van koud water onderdompelingstherapie worden nog steeds onderzocht. Er zijn echter nog veel meer wetenschappelijke gegevens nodig voordat er definitieve conclusies kunnen worden getrokken. Toch kunnen we de beschikbare gegevens en theorie samenvoegen, evenals getuigenissen van oude en nieuwe beoefenaars. Op die manier krijgen we een idee van wat er gebeurt als iemand zich in koud water onderdompelt. Een van de ongelooflijke voordelen van onderdompeling in koud water is onder andere het fysieke herstel.
Onderdompeling in koud water en fysiek herstel
Hoewel verder onderzoek nog steeds nodig is en de processen achter de waargenomen voordelen op lange termijn nog niet volledig zijn begrepen, vormen de vermindering van de ontstekingen in het lichaam en de hydrostatische effecten van onderdompeling in water beide interessante aanknopingspunten bij het onderzoeken van de positieve effecten van koude onderdompelingstherapie voor lichamelijk herstel.
Of het nu gaat om herstel van blessures of trauma’s als gevolg van intense oefeningen, de voordelen lijken elke keer weer duidelijk. In feite is koud water onderdompelingstherapie (en water onderdompeling in het algemeen, verwijzend naar alle vormen van waterrevalidatie) een referentiemethode voor het herstel van coaches, atleten en sportwetenschappers geworden vanwege het vermogen om de hersteltijd te verbeteren, het begin van spierpijn te vertragen en pijn te verminderen na een intensieve training.
Afhankelijk van de intensiteit van de training, legt de oefening meer of minder druk op het skeletspierstelsel, het zenuwstelsel en de stofwisseling, waardoor deze in meer of mindere mate vermoeidheid veroorzaken. Dit soort spiertrauma’s gaat ook gepaard met noodzakelijke microscopische scheuren in het spierweefsel (algemeen bekend als door training veroorzaakte spierschade), wat verondersteld wordt een van de belangrijkste oorzaken van spierpijn te zijn.
Koud water onderdompeling is opmerkelijk als herstelmethode voor spier- en zacht weefselletsels, zoals spierpijn, verstuikingen, verrekkingen en ontstoken weefsel.
Het zorgt voor:
- het verminderen van oedemen
- het verminderen van de perceptie van pijn die gepaard gaat met spierpijn
- het verminderen van de perceptie van vermoeidheid
- het beïnvloeden van de lokale bloeddoorstroming
- het lokaal wijzigen van weefsel- en kerntemperatuur
- het aanpassen van de hartslag
- het verminderen van spierspasmen
- het verminderen van weefselontstekingen
- het verminderen van spierbeschadigingen
- het verbeteren van het bewegingsbereik
Veel van deze informatie is gebaseerd op anekdotisch bewijs en getuigenissen van aanhangers van koud water. De wetenschap is nog nieuw en concreet bewijs is schaars. Deze lange lijst van voordelen zou echter nog steeds duidelijk moeten maken dat het van grote waarde is om koud water onderdompeling op te nemen in elk herstelprotocol.
Hoe verbetert de onderdompeling in koud water het herstel?
Factoren die verband houden met de meting van de dompelefficiëntie van koud water :
- Opinies en getuigenissen
- Intensiteit van spierpijn
- Waargenomen inspanningsniveau (WI)
- Objectieve maatregelen, zoals:
- Creatine kinase (CK) niveaus
- Bloedlactaat-gehalte
- Interleukin-niveaus
- Niveaus van C-reactief eiwit (CRE)
Het is aangetoond dat onderdompeling in koud water de symptomen van spierpijn en WI vermindert. Een recente meta-analyse van de huidige wetenschappelijke gegevens concludeerde dat het een effectief protocol is voor het verminderen van spierpijn 24 uur, 48 uur en 96 uur na de training, evenals het verminderen van de symptomen van WI 24 uur na de training. Deze resultaten worden ook ondersteund door een uitgebreid literatuuronderzoek dat in 2012 is uitgevoerd.
Meetinstrumenten zoals de beoordeling van de intensiteit van spierpijn en WI zijn echter subjectief. Ze worden gemeten op basis van percepties en feedback van een atleet, net als eventuele veranderingen en verbeteringen. Er zijn minder gegevens die de effectiviteit van koud water onderdompeling ondersteunen op basis van meer objectieve metingen.
Er zijn echter verschillende gevestigde theorieën over hoe koud water onderdompeling het herstel bevordert.
1. Vasoconstrictie
De onderdompeling in koud water zou vasoconstrictie – de vernauwing van de bloedvaten – veroorzaken. Dit zou een lokale daling van de bloeddruk uitlokken. Plotselinge blootstelling aan koudere temperaturen zou de nociceptoren – thermische zenuwcellen, receptoren die veranderingen in de huidtemperatuur meten – activeren, met veranderingen in de sympathische zenuwactiviteit als gevolg, die verantwoordelijk zou zijn voor een verminderde doorbloeding.
Deze verminderde doorbloeding zou belangrijk zijn rond weefsel dat beschadigd is door zware inspanning, omdat het de ontsteking en zwelling zou kunnen verminderen.
2. Pijnstillend effect van het koude water
Een andere mogelijke verklaring is analgesie (pijnbestrijding). Het koude water heeft een pijnstillend effect op de deelnemer door een afname van de zenuwgeleidingssnelheden en prikkelbaarheid van nociceptoren (pijngevoeligheidsreceptoren) te veroorzaken. Dit vermindert de communicatie van de nociceptoren met het sympathische zenuwstelsel, wat resulteert in een vermindering van de pijnperceptie.
3. Vermindering van de ontsteking
De strijd tegen de ontsteking staat centraal in de effectiviteit van de koud water onderdompelingstherapie. Dit is een van de belangrijkste redenen waarom onderdompeling in koud water zo effectief is in het helpen genezen van een verwonding, aangezien de afname van de pijnperceptie nauw verbonden is met de vermindering van de activering van ontstekingsprocessen. Inderdaad, een vermindering van de activering van nociceptoren (dankzij de koude) resulteert in een vermindering van het oedeem dat normaal gezien wordt veroorzaakt door lichaamsbeweging en dus in een vermindering van het gebruik van witte bloedcellen.
4. Hydrostatische druk
Hydrostatische druk kan ook een rol spelen.
Wanneer een deelnemer in water wordt ondergedompeld, is hij onderworpen aan de effecten van hydrostatische druk. Voor elke meter onderdompeling, stijgt de drukgradiënt met 74 mm Hg (mm Hg = millimeter kwik), wat bijna gelijk is aan de gemiddelde diastolische bloeddruk. Deze verhoging van de hydrostatische druk veroorzaakt een compressie naar binnen en naar boven van het lichaam.
In essentie is dit het mechanisme achter de veerkracht. De veerkracht vermindert de belasting die de zwaartekracht op het lichaam uitoefent, waardoor het lichaam in het water minder weegt.
Bij onderdompeling tot aan de heupen, zoals gebruikelijk bij onderdompelingstherapie, veroorzaakt de hydrostatische druk de verplaatsing van vloeistoffen van de onderste ledematen van het lichaam naar de thoracale regio. In theorie zou dit de belangrijkste reden kunnen zijn voor het waargenomen betere herstel: het zou het oedeem als gevolg van lichaamsbeweging kunnen verminderen, de overdracht van extracellulaire vloeistof naar de bloedsomloop kunnen verhogen en de hartproductie kunnen verhogen.
Een verhoogde cardiale output betekent onder andere een toename van de bloedstroom en een versnelde stofwisseling die een snellere afvoer van afvalstoffen – die zich tijdens het sporten ophopen, bevordert.
Placebo-effect
Het is heel gewoon om placebo-effecten af te doen als ‘slechts een verzinsel van onze verbeelding’. Dit mag dan misschien waar zijn, het is ook simplistisch en misschien onnodig pejoratief. Als de perceptie van pijn en vermoeidheid afneemt, is dit een zeer positief punt.
We moeten rekening houden met het mogelijk bestaan van een placebo-effect naast de hierboven geschetste theorieën om de werkzaamheid van koud water onderdompelingstherapie te verklaren. De psychologie is krachtig: een deelnemer kan zich tijdens en direct na de onderdompeling in het koude water gewoon meer ‘wakker’ voelen. Dit zal leiden tot een afname van zijn of haar pijnperceptie.
Welke reden(en) er ook achter de effectiviteit van koud water onderdompelingstherapie – voor een beter herstel na een blessure en zware inspanning – kan liggen, er bestaat weinig twijfel over dat het veel voordelen heeft voor de beoefenaars. Ze voelen zich beter en fitter én voelen minder pijn en vermoeidheid na een onderdompeling in koud water.